Stretching e mobilità articolare: cosa sono e quali benefici comportano

Stretching e mobilità

L’Enciclopedia Treccani definisce lo stretching una “ginnastica di allungamento e di distensione muscolare”. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni.

Con mobilità articolare intendiamo invece la capacità dell’individuo di eseguire movimenti di grande ampiezza, esprimendo grandi escursioni articolari (Def. Coni). Mobilità articolare è infatti sinonimo di flessibilità.

Per migliorare l’ elasticità del nostro corpo è quindi necessario coniugare esercizi di stretching ed esercizi di mobilizzazione.

Se eseguiti nella maniera corretta, quest’ ultimi comportano numerosi benefici a livello fisico.

Lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini e aiuta a prevenire contratture muscolari. Migliora la respirazione e la circolazione sanguigna, riduce lo stress fisico e la tensione muscolare e favorisce la coordinazione nei movimenti. Eseguire esercizi di stretching è inoltre molto importante nella prevenzione di infortuni.

Preparare le articolazioni a compiere ampi movimenti tramite esercizi di mobilità articolare, migliora la postura, la circolazione sanguigna, la resistenza dell’individuo e aiuta a prevenire infortuni dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni.

 

I diversi tipi di stretching

Stretching e mobilità

Esistono diversi tipi di stretching, i principali sono i seguenti: statico, dinamico e balistico. pnf

Lo stretching statico non implica un movimento . Esso consiste nel mantenere una posizione di allungamento per 10-30 secondi, per migliorare la capacità di allungamento dei muscoli coinvolti e aumentare la capacità di quest’ultimi di stirarsi senza subire traumi.

Lo stretching statico si divide a sua volta in due tipologie: passivo e attivo.

Lo scopo dello stretching statico attivo è quello di allungare un muscolo contraendo il suo antagonista. In questo caso non viene utilizzato nessun attrezzo.

Lo stretching statico passivo invece, si utilizza in fase di riabilitazione dopo un intervento. Il paziente, con l’aiuto di un fisioterapista e di alcuni attrezzi, deve cercare di rimettere in movimento e di recuperare l’elasticità dei muscoli coinvolti. (il fisioterapista muove la gamba del suo paziente e lo aiuta a mantenere la posizione di allungamento per alcuni secondi).

Un’altra tipologia utilizzata nelle terapie riabilitative è lo Stretching propriocettivo o PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation).

Lo scopo dello stretching statico attivo invece, è quello di allungare un muscolo contraendo il suo antagonista. In questo caso non viene utilizzato nessun attrezzo.

Lo stretching dinamico non implica un movimento. Viene utilizzato principalmente in fase di riscaldamento e prevede un’aumento graduale dell’estensione muscolare. Gli atleti che eseguono esercizi di stretching dinamico compiono oscillazioni di braccia e gambe, aumentando man mano la velocità e l’estensione del movimento. L’obiettivo è quello di arrivare al proprio limite per scaldare i muscoli e incrementarne la flessibilità e l’elasticità. Questi esercizi aiutano a prevenire infortuni, perché contribuiscono a ridurre la rigidità muscolare, spesso causa di strappi muscolari.

Lo stretching balistico è il meno consigliato e prevede esercizi di allungamento dei muscoli . In questo caso lo scopo è andare oltre i propri limiti: una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento si tenta di andare oltre con un movimento brusco e violento. Se eseguito nella maniera scorretta può causare traumi muscolari e dolore, per questo non è indicato per atleti alle prime armi.

Allenarsi a casa: esercizi di stretching e mobilità

Come evidenziato nell’articolo sull’allenamento a casa, nonostante le palestre chiuse, è importante rimboccarsi le maniche e continuare ad allenarsi. Come nei precedenti articoli su upper body e low body, voglio proporti alcuni esercizi di stretching e mobilità che puoi eseguire tranquillamente a casa utilizzando solo un tappetino.

Per iniziare ti consiglio una routine di movimenti da fare appena svegli oppure prima o dopo l’allenamento.

Posizionati su un tappetino, tieni le ginocchia larghe, siediti sui talloni con fronte a terra e braccia stese. Tieni la posizione per qualche secondo.

Stretching e mobilità

Successivamente spostati in avanti, tieni il bacino appoggiato e il petto in fuori, chiudi le scapole e alza la testa per qualche secondo.

Stretching e mobilità

Da questa posizione appoggia sul tappetino le mani e le punte dei piedi, tira su il bacino, tieni la testa in linea e stendi le gambe. Tieni questa terza posizione per qualche secondo e ripeti i tre esercizi uno dopo l’altro per un paio di volte.

Qui puoi trovare un video dove ti mostro le posizioni corrette per questi tre esercizi di stretching e mobilità:

Esercizi di stretching e mobilità da fare post allenamento

Per concludere ti propongo un paio di esercizi da fare dopo la tua sessione di allenamento.

Sdraiati su un tappetino, tieni la gamba destra stesa e spalle e testa appoggiati a terra, tira un ginocchio al petto. Dopo qualche secondo esegui lo stesso movimento cambiando la gamba. Successivamente tira verso di te entrambe le gambe e stacca il bacino.

Per il secondo esercizio invece siediti sul tappetino, stendi la gamba destra e tieni il piede sinistro all’esterno, poggia il gomito sul ginocchio opposto, ruota il busto. Esegui lo stesso movimento dall’altro lato. Mantieni ogni posizione per almeno trenta secondi e respira.

Stretching e mobilità

Ti lascio qui il video per questi due esercizi di stretching  post allenamento:

Allenarsi a casa: conclusioni

Si conclude qui il gruppo di articoli sull’allenamento a casa. In questi giorni ho cercato di proporti esercizi semplici ma efficaci da fare a casa per allenare tutto il corpo (upper body, low body, stretching e mobilità). Ti ricordo che puoi trovare tutti i video completi nella pagina Instagram di Upday.

Ricorda sempre di ritagliare un momento per te e per il tuo corpo. L’allenamento è fondamentale non solo per fini prettamente estetici ma per mantenersi in salute.

 

Autrice: Quarto Simona

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