Tempi di recupero: consigli pratici
Durante qualsiasi tipo di allenamento è importante alternare serie di movimenti e tempi di recupero più o meno brevi. Con “tempi di recupero” definiamo le pause da rispettare tra una serie di esercizi e quella successiva. I tempi di riposo sono parte integrante dell’allenamento e influiscono sulla sua efficacia.
Stabilire la giusta durata può comportare delle difficoltà. La soluzione sta nel trovare il giusto equilibrio: evitare sia tempi di riposo troppo brevi sia tempi troppo lunghi. Nel primo caso una pausa non sufficientemente lunga non permette al muscolo coinvolto nell’esercizio di recuperarsi completamente. Al contrario scegliere tempi di riposo troppo estesi rallenta il battito cardiaco e diminuisce l’intensità dell’allenamento.
I tempi di recupero standard vanno da 1 (recupero quasi completo) a 3 minuti (recupero massimo) e lo scopo è proprio quello di recuperare le forze.
I tempi di recupero non sono gli stessi per ogni tipo di allenamento: per far si che questo risulti efficace e produttivo è fondamentale variare le pause in base agli obiettivi e ai risultati desiderati. Nei prossimi paragrafi approfondiamo i diversi tempi di recupero per differenti tipi di allenamento, finalizzati a diversi obiettivi: allenamento della forza, allenamento finalizzato all’ipertrofia e allenamento per aumentare la resistenza.
Tempi di recupero e allenamento della forza
Con “allenamento della forza” definiamo una serie di esercizi orientati all’aumento della massa muscolare. L’esempio principale è il sollevamento pesi.
Questi tipi di esercizi comportano un consumo molto elevato di energia. Per questo il consiglio è quello di cercare di sollevare pesi molto elevati ma eseguire poche ripetizioni.
Per ottimizzare l’aumento della forza, il recupero muscolare deve essere completo. Se sto eseguendo un lavoro intenso è molto importante integrare pause molto lunghe: i tempi di recupero devono andare in media dai 3 ai 5 minuti.
Una domanda che può sorgere spontanea è: “perché sono necessari tempi di recupero cosi elevati?” La ragione è molto semplice: le pause sono finalizzate al recupero totale della fosfocreatina, una molecola organica presente nel nostro corpo, il cui scopo principale è proprio l’accumulo di energia. Per recuperarla completamente sono necessari addirittura 8 minuti di tempo.
Tempi di recupero e ipertrofia
L’Enciclopedia Treccani definisce l’ipertrofia un “aumento di volume di un organo o di un tessuto, consecutivo a un aumento di volume degli elementi cellulari che li costituiscono”. Con ipertrofia muscolare identifichiamo l’aumento di volume delle fibre muscolari e quindi del muscolo stesso.
Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi più ambiti da molti atleti, che si allenano periodicamente seguendo un programma ben strutturato e curano attentamente l’alimentazione, rispettando una dieta ricca di proteine e carboidrati.
Per incentivare la crescita muscolare è necessario sforzare al massimo la muscolatura e variare spesso il numero di ripetizioni e i carichi negli esercizi. Per allenamenti finalizzati a questo tipo di obiettivo, è importante inserire tempi di recupero variabili che vanno da 1 a 3 minuti.
Allenare la resistenza: i tempi di recupero
La resistenza fisica è la capacità di eseguire un esercizio sotto sforzo per un periodo di tempo prolungato. Lo sport per eccellenza per allenare la resistenza è la corsa.
Per allenare la resistenza è necessario alternare gli esercizi con momenti di recupero più o meno brevi, al massimo un minuto. I tempi di recupero per questo tipo di allenamento sono più corti rispetto a programmi finalizzati ad altri obiettivi. Lo scopo infatti, non è recuperare tutte le forze e “ricaricarsi”, ma puntare a eseguire un maggior numero di ripetizioni in un tempo minore e “insegnare” al corpo a recuperare più velocemente.
I programmi di allenamento orientati all’aumento della resistenza possono avere un duplice obiettivo: consumare un numero maggiore di calorie per ridurre nel tempo la massa grassa. Alternare un lavoro intenso con pause brevi, permette infatti di eseguire più ripetizioni di esercizi e di aumentare in generale il volume dell’allenamento.
L’importanza di variare i tempi di recupero
Nei precedenti paragrafi abbiamo evidenziato l’importanza di variare i tempi di recupero in base agli obiettivi del nostro programma di allenamento.
In generale però, è buona norma modificare periodicamente la durata delle pause, tenendo sempre conto dei consigli sopra citati (pause lunghe per allenamento della forza, da 1 a 3 minuti per incentivare l’ipertrofia, pause brevi per aumentare la resistenza).
Variare i tempi di riposo aiuta il nostro corpo a non ricadere nell’ “abitudine” e a ricevere sempre nuovi stimoli. Abituarsi ad uno stimolo porta nel tempo risultati via via decrescenti. Per evitare questo tipo di decadimento, il consiglio è quello di utilizzare i tempi di recupero come nuovi stimoli per il corpo, modificando la loro durata di tanto in tanto.
Infine, la raccomandazione migliore è sempre quella di ascoltare il nostro corpo e cogliere i segnali che esso ci invia: se un giorno ci sentiamo particolarmente stanchi e sentiamo di aver bisogno di più tempo tra una serie e l’altra è bene allungare i tempi di recupero. Al contrario se durante una sessione di allenamento una pausa lunga non ci permette di dare il massimo e abbassa troppo l’adrenalina, accorciarla è la scelta più giusta.
In conclusione è importante sottolineare come i tempi di recupero e gli esercizi di stretching e mobilità siano parte integrante dell’allenamento, nonostante spesso vengano erroneamente trascurati o considerati superflui.
Autrice: Quarto Simona
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