Con “Low body” intendiamo tutta la parte inferiore del corpo, in particolare gambe, glutei e addominali.

Dopo aver approfondito alcuni esercizi per allenarsi a casa concentrati sulla parte superiore (petto, spalle, dorso), vediamo qualche routine di allenamento casalingo per il low body, in particolare per gli arti inferiori e l’addome.

Per sostituire gli attrezzi utilizziamo di nuovo oggetti facilmente reperibili a casa, in particolare un tappetino, una sedia e un paio di bottiglie d’acqua. Ovviamente, se possiedi dei manubri o altri tipi di sovraccarico, puoi sfruttarli per rendere l’allenamento low body ancora più efficace.

Come nell’articolo sull’upper body, dopo ogni spiegazione ti lascerò un breve video dove ti illustro la posizione più corretta per completare l’esercizio.

Low body: Allenare le gambe a casa

Allenarsi a casa pt. 2: esercizi per il low body

Uno degli esercizi di low body più importanti e completi, perfetto da fare a casa, è sicuramente lo squat.

Lo squat coinvolge diversi distretti muscolari, per questo è definito un esercizio fondamentale e multi articolare. I principali muscoli coinvolti sono i quadricipiti, i muscoli della parte posteriore delle cosce, i glutei, i polpacci, ma anche i muscoli della schiena e il core. Attraverso lo squat è quindi possibile allenare senza attrezzi non solo gli arti inferiori, ma anche tutta la muscolatura del tronco.

Per eseguire uno squat a corpo libero, valgono le regole dello squat con carico: le gambe sono in linea con la larghezza delle spalle, addome in tensione, curva lombare fisiologica rispettata. Attenzione sempre a non piegare le ginocchia verso l’interno e a tenere i talloni ben poggiati a terra.

Il pistol squat è un particolare tipo di squat eseguito su una gamba sola. Per mantenere l’equilibrio, il consiglio è quello di aiutarti con una sedia. Tieni una gamba sollevata e piega l’altra durante la discesa: l’obiettivo è quello di “sederti” sulla sedia e poi, allo stesso modo, rialzarti.

Questi due esercizi, se eseguiti correttamente, rendono l’allenamento a casa particolarmente efficace e stimolante. 8 ripetizioni per gamba sono l’ideale per ottenere buoni risultati.

Esistono tantissime altre varianti dello squat, una delle più famose è lo squat bulgaro, anche detto affondo bulgaro. Questa variante in particolare, è ideale da fare a casa con solo una sedia. Essendo monopodalico, la difficoltà è maggiore e ciò lo rende particolarmente efficace anche a corpo libero.

Lo squat bulgaro è perfetto per allenarsi a casa e concentrarsi sia sulle gambe che sui glutei: a seconda della distanza mantenuta dal punto di appoggio infatti, è possibile reclutare l’uno piuttosto che l’altro.

Più il corpo è lontano, più il movimento è profondo, più l’esercizio riguarderà il gluteo. Viceversa, tenere il corpo più vicino colpirà maggiormente il quadricipite. Scegli quindi innanzitutto come posizionarti. Poggia il collo del piede sulla sedia, mantieni la schiena dritta piegando leggermente il busto in avanti, senza sbilanciarti troppo (questo esercizio allena anche la coordinazione!) Scendi lentamente, senza mai però appoggiare il ginocchio a terra.

Puoi eseguire questi esercizi dividendoli in serie oppure creando un piccolo circuito da eseguire per 4 volte, composto in questo modo: 10 squat, 8 pistol squat per gamba, 8 squat bulgari, sempre per gamba.

Qui puoi trovare il link al video dedicato al low body, dove ti mostro come allenare correttamente gli arti inferiori con lo squat: Allenarsi a casa: squat per gli arti inferiori

Low body: allenare l’addome a casa

Parliamo ora di una parte fondamentale del low body: i muscoli addominali. Essi svolgono un ruolo fondamentale non solo nell’estetica della figura, ma anche nel supporto e nell’esecuzione di molti altri esercizi e attività quotidiane.

Anche se l’addome viene reclutato molto spesso, è bene mantenerlo allenato con esercizi appositi che possano contribuire a rinforzarlo. Gli esercizi per l’addome sono molto semplici da eseguire a corpo libero e in qualsiasi luogo, anche a casa. Ecco due degli esercizi più importanti:

Per il primo esercizio, sdraiati a terra con le braccia in alto e le gambe piegate o tese, se ci riesci, anch’esse sollevate dal terreno. La zona lombare deve invece rimanere bene a contatto con il pavimento. Questo esercizio lavorerà principalmente attraverso la tensione isometrica, come abbiamo già visto per un altro esercizio molto importante, il plank.
Stacca le spalle da terra e rimani in questa posizione per 30 secondi.

Allenarsi a casa pt. 2: esercizi per il low body

 

Il secondo esercizio è il crunch alternato. È un esercizio che coinvolge la muscolatura laterale dell’addome, i cosiddetti “obliqui”. Per ottenere il miglior risultato, esegui 3 set da 30 ripetizioni.

La posizione di partenza è sempre la stessa:  rimani steso sul tappetino con la zona lombare ben poggiata (evita sempre di inarcare la schiena). L’obiettivo è quello di portare il gomito vicino al ginocchio opposto, in maniera alternata.

Cliccando su questo link troverai il video con gli esercizi per l’addome:

 

 

Allenarsi a casa, esercizi pratici per il low body: considerazioni finali

Questi esercizi sono un’indicazione per aiutarti a riprodurre una routine di allenamento in palestra anche a casa, oppure possono essere interpretati come un punto di partenza per i principianti.

Ti ricordo che puoi trovare questa e le altre routine di allenamento per l’upper body e la mobilità e lo stretching in questo post instagram.
Nel prossimo articolo approfondiremo la mobilità e lo stretching.

 

Autrice: Beatrice Lombardi    Editing: Simona Quarto

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