Come allenarsi a casa: consigli pratici
Allenarsi e fare attività fisica è importante, che sia in palestra, a casa o al parco. Nello scorso articolo abbiamo evidenziato punti a favore e vantaggi che possiamo trarre dall’allenamento a casa. Molte persone però, si chiedono se sia possibile allenarsi senza attrezzi e ottenere dei risultati anche attraverso degli esercizi a corpo libero. Sicuramente le attrezzature giuste fanno la differenza, ma possiamo trovare valide alternative anche utilizzando oggetti comuni che possiamo recuperare tranquillamente tra le nostre mura domestiche.
In questo e nei prossimi articoli ti fornirò qualche suggerimento pratico su come allenarsi a casa, con degli esercizi semplici ma efficaci da fare anche senza attrezzatura.
Ho registrato dei brevi video dove mostro esattamente il movimento corretto, per aiutarti e guidarti nell’allenamento. Ti lascerò i link ai video dopo ogni spiegazione.
Questo primo articolo è dedicato alla parte superiore del corpo o upper body: petto, spalle e dorso. Tutti e tre sono muscoli allenati di solito attraverso i sovraccarichi, ma è possibile farlo anche a corpo libero o sfruttando oggetti recuperabili tranquillamente tra le mura domestiche, come una sedia e delle bottiglie d’acqua.
Nei prossimi articoli approfondiremo invece gli arti inferiori e l’addome e infine parleremo di programmi di stretching e mobilità.
Upper body: allenare il petto a casa con il push up
Iniziamo con una parte importante dell’upper body: i muscoli pettorali.
Posti in corrispondenza della parte anteriore superiore del torso, l’esercizio più indicato per allenarli è il push up.
Esistono tre tipi di push up: il push up con le ginocchia a terra, il push up tradizionale e il diamond push up.
Mentre i primi due hanno come focus il petto, il diamond push up è più funzionale all’allenamento della schiena.
Per eseguire il push up con le ginocchia a terra, gli accorgimenti da adottare sono molto simili a quelli dell’esecuzione del push up tradizionale: le mani devono essere appoggiate al terreno alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere perpendicolari al terreno, sempre ben estese e i gomiti vicini al corpo, senza mai allargarli.
Una variante poco conosciuta è il diamond push up. Esercizio perfetto per allenare l’upper body, è diverso dal push up tradizionale per la posizione delle mani: gli indici e i pollici devono stare a contatto, ricreando una sorta di “diamante” (da qui “diamond push up”). Braccia sempre tese, si scende fino a che il petto non arriva a toccare le mani.
Per ottenere un buon risultato, controlla sempre bene i movimenti sia in salita che in discesa, inspira durante la discesa ed espira durante la salita. Effettua 4 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Qui puoi trovare un video dove ti mostro in modo chiaro e veloce come allenarti a casa ed eseguire l’esercizio correttamente:
Upper body: allenare le spalle con le alzate
Vediamo ora due esercizi per allenare un’altra parte dell’upper body: le spalle.
Gli esercizi migliori per allenarti a casa senza attrezzi, sfruttando correttamente la tensione muscolare, sono le alzate frontali e le alzate laterali. In alternativa alle attrezzature puoi utilizzare delle semplici bottiglie d’acqua e aumentare l’intensità del lavoro aggiungendone sempre di più.
Le alzate frontali costituiscono un ottimo esercizio per il deltoide (muscolo della spalla) anteriore. Per eseguirlo correttamente ti raccomando di compiere movimenti lenti e controllati.
Con i piedi ben appoggiati a terra e il core in tensione, afferra le bottiglie e sali molto lentamente con le braccia davanti a te, fino a che non sono parallele al terreno, dopodiché ritorna alla posizione di partenza. Puoi salire con entrambe le braccia, o alternarle.
Le alzate laterali sono un altro esercizio molto valido, che va a colpire il capo laterale del deltoide: per questo si integrano molto bene con le alzate frontali per allenare le spalle in maniera efficace.
Gambe leggermente divaricate, ginocchia appena appena flesse, core sempre in tensione: il movimento che dovrai fare è sempre di salita, lateralmente, fino ad avere le braccia parallele al terreno. Dato che il carico delle bottiglie è comunque molto basso, sfrutta l’isometria controllando molto bene il movimento durante la fase di discesa. I gomiti sono leggermente flessi e bloccati, attenzione a non distenderli eccessivamente.
Ti lascio qui di seguito il link per guardare il video sull’upper body, dove ti illustro come svolgere al meglio gli esercizi per allenare le spalle:
Upper body: allenare i dorsali a casa
Per concludere l’allenamento dedicato alla parte superiore del corpo, lavoriamo sulla schiena e in particolar modo sui dorsali.
Tieni a portata di mano le bottiglie che hai usato prima, ti torneranno utili anche per allenare il dorso. Sdraiati a terra sul tappetino, mantieni i glutei contratti e stendi le braccia in avanti: questa è la posizione di partenza.
L’obiettivo è “tirare”, riportando le braccia indietro e chiudendo effettivamente il movimento. Come sempre, eseguilo lentamente e mantieni uno schema di quattro serie per dieci ripetizioni.
Qui puoi trovare il video dedicato all’allenamento dei dorsali:
Allenarsi a casa: approfondimenti
Siamo giunti al termine di questa prima parte dedicata all’allenamento a casa. Nei prossimi articoli approfondiremo l’allenamento dedicato all’addome e agli arti inferiori e vedremo anche qualche routine di mobilità e stretching molto utile.
Ho registrato la spiegazione e l’esecuzione di tutte queste routine di allenamento in collaborazione con Upday. Puoi approfondire l’argomento guardando tutti i video in questo post Instagram.
Autrice: Beatrice Lombardi Editing: Simona Quarto
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