Una corretta alimentazione è fondamentale per crescere forti e in salute: seguire una dieta ricca ed equilibrata, infatti, è il primo ingrediente per stare bene con noi stessi. Per farlo è importante imparare a bilanciare la quantità di generi alimentari assunti con gli sforzi fisici sostenuti. Il metabolismo basale, vale a dire il dispendio energetico di un individuo a riposo, varia da uomo a donna. Un uomo adulto, in media, ha bisogno di assumere circa 2000 kcal al giorno, una donna pressoché 1500. Un atleta che pratica regolarmente attività sportiva necessità, per forza di cose, di una quantità di energia maggiore. Il metabolismo basale può variare da 1200,2000 kcal in più – nel caso di sport non troppo pesanti – a un massimo di 5000, 6000 kcal aggiuntive – per sport intensi – . Definiamo dieta equilibrata, infine, un regime alimentare che consente di assumere tutti i principali macronutrienti: carboidrati – 50, 60% – , grassi – 30% – , e proteine – 10,20 % – .
Alimentazione e sport: cosa non può mai mancare
Un atleta, sottoposto quotidianamente a un grande sforzo fisico, ha bisogno di accumulare e recuperare un livello sufficiente di energie. Il suo metabolismo basale, infatti, è nettamente superiore di quello di un soggetto a riposo. Il dispendio energetico medio è calcolato sulla base dell’età, del sesso, dell’altezza e della composizione corporea del soggetto; nel caso di uno sportivo è necessario aggiungere anche le calorie spese per completare l’attività motoria. I nutrienti che non possono mai mancare nella dieta di un atleta sono:
- i carboidrati: detti anche glucidi, costituiscono la principale fonte di energia immediata. I carboidrati complessi, in particolare, sono fondamentali durante la pratica sportiva in quanto rilasciano energia in maniera graduale;
- i lipidi: meglio conosciuti come grassi, contribuiscono a fornire energia. La maggior parte sono utilizzati durante gli esercizi aerobici;
- le vitamine e i minerali;
- l’acqua: l’idratazione è un processo essenziale che consente all’organismo di recuperare i liquidi dispersi a causa del sudore e di ripristinare le condizioni fisiche ottimali, eliminando il rischio di disidratazione.
Seguire una dieta incompleta, peccando nell’assunzione di questi essenziali macronutrienti, può comportare gravi problematiche a livello fisico. La mancanza di energie, infatti, può portare lo sportivo a sentirsi stanco e affaticato dopo poco tempo. Sensazioni di spossatezza e debolezza sono chiare evidenze di un’alimentazione carente e inadeguata alla tipologia di attività praticata.
La dieta dello sportivo
Non esiste una dieta valida per tutti gli sportivi. Ogni attività, infatti, comporta il consumo di una determinata quantità di calorie sulla base dello sforzo fisico richiesto ma, soprattutto, della corporatura del soggetto. Nonostante questo, però, è possibile seguire alcune linee guida che possono aiutare a organizzare a stilare una buona dieta alimentare. Il consiglio principale è quello di abituarsi a consumare 5 pasti al giorno:
- colazione: è risaputo che questa è considerata il pasto più importante della giornata, in quanto permette di assumere le energie necessarie ad affrontare le attività in programma. Optare per una colazione ricca di carboidrati e proteine è un’ottima soluzione per dare il massimo fin dalle prime ore mattutine; nel caso di una gara è bene completarla qualche ora prima: la digestione deve essere terminata prima ancora di iniziare la competizione;
- spuntino: mangiare un frutto o uno yogurt a metà mattina è il modo migliore per smorzare l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo;
- pranzo: la parola d’ordine è “carboidrati complessi”. Questi costituiscono la miglior riserva di energia per un atleta e si presentano come la scelta ideale per un pranzo pre-gara. La pasta, ad esempio, è uno di questi;
- spuntino: il consiglio è quello di optare per una merenda ricca di minerali utili a reintegrare le perdite idrosaline causate dall’allenamento e ridurre l’acido lattico formatosi per lo sforzo fisico;
- cena: l’ultimo pasto della giornata di uno sportivo deve essere abbastanza abbondante. Optare per un piatto di carne o di pesce accompagnato da verdure, legumi o patate è una buona scelta.
È bene sottolineare, ancora una volta, l’importanza di assumere a rotazione tutti i macronutrienti e tutti i principali alimenti tipici di una dieta mediterranea: carne, pesce, verdura, frutta, cereali, legumi sono tutti prodotti indispensabili che non possono e non devono mancare nelle abitudini alimentari di qualsiasi soggetto, sportivo o non. Inutile ripetere, infine, l’importanza di evitare il consumo eccessivo di sostanze dannose come l’alcool, specialmente nel caso di un atleta.
Autrice: Quarto Simona
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