Cos’è il testosterone?

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile ma è presente anche nella donna in quantità inferiori.

La sua produzione è influenzata dall’ormone luteinizzante LH, una molecola presente in entrambi i sessi il cui scopo è il controllo del funzionamento delle gonadi (testicoli nei maschi e ovaie nelle femmine).

In età prenatale il testosterone determina il sesso del bambino, in quanto contribuisce allo sviluppo dei genitali.

Nell’uomo è prodotto principalmente in età puberale e in età adulta ed è il responsabile dello sviluppo di diversi caratteri primari e secondari, dai genitali, alla crescita della barba e dei peli, al cambio del timbro della voce, alla crescita della massa muscolare.

Nella donna invece, il testosterone viene tradotto in estradiolo, l’ormone sessuale femminile. Anche se presente in concentrazioni minori, è importante tenere sotto controllo il livello di concentrazione nel sangue al fine di evitare problemi indesiderati.

I valori del testosterone

Controllare i livelli di testosterone e mantenerli nella media è molto importante, sia per gli uomini sia per le donne. Valori troppo bassi o troppo alti rispetto al normale possono provocare dei problemi.

Nell’uomo la corretta concentrazione di testosterone nel sangue varia tra i 160-300 ng/dl e 726-1.130 ng/dl. Livelli di testosterone troppo bassi possono portare a una riduzione del desiderio sessuale, causare riduzione della massa muscolare e aumento della massa grassa, caduta dei capelli, eccessiva sudorazione, insonnia, sbalzi d’umore e nervosismo.

Per fissare meglio i valori base prendiamo in prestito un’immagine da Gian Mario Migliaccio, divulgatore scientifico.

Il testosterone

Interessante aggiungere inoltre che la concentrazione di testosterone nell’uomo varia durante la giornata: il mattino la presenza nel sangue è massima, diminuisce durante il giorno e raggiunge il livello minore intorno a mezzanotte. Per questo motivo è consigliabile eseguire eventuali accertamenti medici in prima mattinata.

Le donne invece dovrebbero avere valori di testosterone decisamente inferiori: i valori definiti normali variano tra gli 8 e i 60 ng/dl.

Livelli di testosterone troppo alti o troppo bassi possono causare alcuni gravi problemi. Una donna con un valore di testosterone inferiore alla media può iniziare a soffrire di depressione e riscontrare problemi con la fertilità. Valori di testosterone troppo elevati invece possono provocare acne, aumento improvviso di peso, anomalie dei periodi mestruali o sindromi come l’ovaio policistico.

Fattori che aumentano e che diminuiscono il testosterone

I livelli di testosterone sono influenzati da numerosi aspetti. Il sonno profondo e l’attività fisica sono due dei fattori che aumentano la concentrazione dell’ormone nel sangue (nel prossimo paragrafo approfondiremo meglio il legame tra allenamento e testosterone). Infine, prodotti come il magnesio, lo zinco e la vitamina D incrementano  a loro volta il livello generale di testosterone.

Al contrario, uno stile di vita sedentario privo di esercizio fisico e il conseguente aumento di peso contribuiscono ad abbassare i livelli di testosterone nel sangue.

Il testosterone inoltre può diminuire se l’individuo non dorme abbastanza e non alterna sedute di allenamento con tempi di recupero sufficientemente lunghi. L’aspetto fondamentale da ricordare è l’importanza di mantenere i livelli di testosterone tra i valori normali, non eccedere quindi ne in positivo ne in negativo.

In generale la concentrazione di testosterone nel sangue diminuisce con l’età.

Come aumentare il testosterone con l’allenamento

Fare attività fisica è molto importante per aumentare i livelli di testosterone o comunque mantenerli entro i livelli ottimali.

Alternare allenamenti aerobici, sedute di allenamento intenso come circuiti di HIIT e esercizi con sovraccarichi per lavorare su forza e potenza, è la combinazione migliore.

Il testosterone

A questo proposito è fondamentale sottolineare ancora una volta l’importanza e il ruolo dei tempi di recupero, che servono per permettere al nostro corpo di ricaricarsi e dare il massimo in ogni ripetizione. Non rispettare questi momenti di pausa e quindi sforare non più nell’allenamento ma nel sovrallenamento, provoca l’effetto opposto, ossia la diminuzione del testosterone.

Se l’obiettivo è quello di aumentare il livello di testosterone per riportarlo entro i valori normali, il programma di allenamento deve mantenere una certa costanza e una durata minima di 8/12 settimane.

 Dieta sana e testosterone

Seguire una dieta sana ed equilibrata è molto importante per mantenersi in salute ed è uno degli aspetti su cui possiamo lavorare per riportare i livelli di testosterone alla normalità in caso di anomalie. Un’alimentazione ricca di verdure quali broccoli, cavoli e cavolfiore contribuisce efficacemente al raggiungimento del nostro obiettivo.

Il testosterone

In secondo luogo, per mantenere i livelli di testosterone nella media è importante non consumare quantità eccessive di alcool, in quanto inibisce la produzione dell’ormone.

Infine, è raccomandabile ridurre alimenti ricchi di zuccheri semplici e poche fibre e in generale limitare i grassi, non escludendoli completamente in quanto sono componenti importanti per la creazione degli ormoni.

 

Autrice: Quarto Simona

 

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