Come fare un plank correttamente, senza errori? Se lo sono sempre chiesti in molti, soprattutto all’inizio.
Il plank è un esercizio molto conosciuto che non dovrebbe mancare in nessuna routine di allenamento. Questo esercizio isometrico è infatti un validissimo aiuto per mantenersi in forma, molto efficace e versatile: può essere eseguito in qualsiasi momento senza necessità di possedere attrezzature particolari, a meno che non si voglia sperimentare con le sue varianti.
In questo articolo impareremo come eseguire un plank in maniera corretta per sfruttare al massimo la sua efficacia allenante, e quali sono gli errori che invece andrebbero evitati per non farsi male.
Che cos’è il plank?
Il plank è un esercizio statico: fa parte dei cosiddetti esercizi isometrici, durante i quali la contrazione del muscolo aumenta, mentre la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare rimangono invariate.
Ti sarà capitato di sentir associare il plank alla routine di allenamento dedicata agli addominali. Questo è vero, ma ridurre il plank a un semplice esercizio per l’addome è di fatto una semplificazione incompleta: a beneficiare del plank sono anche altri muscoli.
Tra i muscoli che vengono reclutati durante l’esecuzione del plank, troviamo tutto il core.
I muscoli della schiena (specialmente quelli della parte centrale e inferiore), gli addominali, i fianchi sono le parti del corpo che maggiormente vengono sollecitate, ma il plank riesce a coinvolgere anche le gambe, i glutei, le spalle e il petto.
Come si fa un plank? L’esecuzione corretta
Come fare un plank perfetto, specie all’inizio se non si è allenati, può apparire complicato. La posizione del plank può risultare difficile da mantenere ai primi tentativi.
L’inserimento del plank nella routine di allenamento deve avvenire di pari passo con la preparazione del soggetto ed essere in linea con i suoi obiettivi.
Il plank, se fatto bene, apporta una lunga serie di benefici: oltre a tonificare in maniera efficace tutti i muscoli che vengono reclutati, può avere delle conseguenze positive anche sulla postura, sull’elasticità e sull’equilibrio. Vediamo allora come farlo nel modo giusto!
La posizione di partenza del plank
Nella posizione di partenza del plank “tradizionale”, la persona ha l’addome rivolto verso il terreno e i gomiti allineati perpendicolarmente alle spalle, piegati a formare un angolo di 90 gradi.
Le gambe devono rimanere dritte, leggermente distanti e le ginocchia completamente tese. I punti di appoggio sono le punte dei piedi e gli avambracci, che spingono verso il terreno.
Quanto mantenere la posizione del plank?
Il tempo da trascorrere nella posizione del plank dipende dal tipo di allenamento che il soggetto sta svolgendo. Generalmente il plank viene eseguito a cedimento, oppure inserito circuiti “a tempo” come ad esempio il tabata.
Il plank e l’equilibrio
Il modo migliore per non perdere l’equilibrio durante il plank e portare a termine l’esercizio è quello di assicurarsi che i muscoli dell’addome siano ben contratti: sono infatti loro il target principale, e anche quelli che garantiscono la maggior fonte di stabilità.
Anche la contrazione dei glutei aiuta a mantenere la posizione del plank più a lungo, poichè contribuisce anch’essa ad aumentare l’equilibrio del movimento.
Come si fa un Plank corretto: 3 errori da evitare
Specie se si è poco allenati, si può rischiare di “sporcare” l’esecuzione del plank con degli errori che possono rendere l’esercizio inefficace o addirittura dannoso.
Prima di sperimentare con le varianti dell’esercizio o di aggiungere del carico, è bene essere certi di non incappare in uno di questi difetti di esecuzione.
Errore numero 1 di chi fa i plank: bacino troppo basso o troppo alto
Durante il plank, testa, spalle, tronco e bacino devono rimanere in linea e paralleli al terreno. Il gluteo deve essere in linea con la schiena e il bacino deve rimanere in retroversione: è un errore quando scende o si alza troppo. È sbagliato anche andare in iperlordosi con la schiena.
Errore numero 2 nel come fare un plank: gomiti disallineati
I gomiti e le braccia devono essere sempre in linea con le spalle, per evitare sbilanciamenti che possano rendere l’esercizio difficoltoso o portare ad errori come quello sopracitato.
Errore numero 3: spalle e testa in posizione errata durante il plank
La testa durante il plank non deve sollevarsi (c’è il rischio di sviluppare delle contratture), lo sguardo deve essere rivolto sempre verso il basso. Inoltre, le spalle devono essere rilassate e non “sollevarsi” verso le orecchie.
Come fare un plank: considerazioni finali
Il plank è, come abbiamo visto, un esercizio utile, completo, versatile.
Ha molte varianti ed è senza ombra di dubbio uno degli esercizi migliori per gli addominali e non solo.
Tuttavia è sempre bene ricordare che va inserito in una programmazione dedicata al singolo individuo per poter godere dei massimi risultati.
Ho parlato del plank anche in un mio post su Instagram, dove ho mostrato in maniera concreta la tecnica e gli errori che ho citato in questo articolo. Se te lo sei perso, devi assolutamente dargli un’occhiata!
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