Lo squat è uno degli esercizi che non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento ben strutturata.
Lo troviamo come esercizio allenante in diverse discipline sportive ed esistono molte varianti dello squat anche nell’ambito del fitness e dell’allenamento con i pesi.
In questo articolo impareremo a conoscerlo meglio e ad eseguirlo in maniera corretta, non solo per ottenere la massima efficacia, ma anche per evitare di incorrere in infortuni.

Squat

Che cos’è lo squat?

Innanzitutto, definiamo bene che cos’è uno squat.
Come abbiamo già visto, lo squat coinvolge diversi distretti muscolari, dagli arti inferiori a tutta la muscolatura del tronco e per questo è definito un esercizio fondamentale e multiarticolare.

I principali muscoli coinvolti sono i quadricipiti, i muscoli della parte posteriore delle cosce, i glutei, i polpacci, ma anche i muscoli della schiena e il core.
Lo squat si rivela particolarmente utile anche nel migliorare la mobilità delle caviglia e come trattamento riabilitativo in caso di lesioni ai legamenti della stessa.

Come si fa uno squat? 3 consigli per farlo bene

Vista la lunga lista di benefici che questo esercizio può apportare, va da sè che sia molto importante sapere come farlo.
Può sembrare un esercizio molto semplice, ma richiede una serie di accorgimenti perché sia realmente efficace. È importante prestare attenzione a come vengono eseguiti i movimenti e a come controllare in maniera adeguata alcune parti del nostro corpo come le gambe, la schiena e i piedi.

La posizione delle gambe nello squat

Nella posizione di partenza dello squat “tradizionale”, le gambe sono in linea con la larghezza delle posizione squat
spalle
, con le punte dei piedi leggermente extraruotate. Durante la fase di discesa, è importante fare attenzione a non piegare le ginocchia verso l’interno.

Attenzione alla schiena

Durante la fase di discesa dello squat, la schiena va mantenuta dritta e la fisiologica curva lombare va rispettata. Attenzione a non iperestenderla (portando il bacino eccessivamente lontano) nè a fletterla troppo.

Distribuire bene il peso del corpo nello squat

Sia durante la discesa che durante la risalita, il peso del corpo deve essere distribuito in maniera corretta. Un buon indicatore da tenere d’occhio è la pianta del piede: idealmente, sia in fase di salita che in fase di
esecuzione squat
discesa, il peso andrebbe avvertito al centro.

Spesso ci si domanda quanto deve essere profondo lo squat. La realtà è che non c’è una risposta giusta e valida per tutti: molto dipende dalla mobilità della singola persona, dalla variante di squat scelta, e dal livello di allenamento della persona.

Idealmente, la gamba dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pavimento, il cosiddetto “parallelo“. Se le condizioni fisiche lo permettono, l’accosciata può superare questa soglia, sempre curandosi di mantenere un’esecuzione corretta e un carico adeguato.

Squat: gli errori da non commettere

Quali sono gli errori più gravi nell’esecuzione dello squat? Ce ne sono alcuni che vanno evitati assolutamente, soprattutto nel caso in cui il carico sollevato sia importante. È bene imparare fin da subito a correggere i piccoli difetti di forma, per non iniziare ad allenarsi in maniera errata.

Errore numero 1: sovraccaricare le ginocchia

Forse ti sarà capitato di avvertire dei dolori mentre facevi squat.
Se durante lo squat spostiamo il baricentro e il peso del corpo troppo in avanti, sbilanciandoci, c’è il rischio di sovraccaricare le articolazioni, e questo potrebbe costituire un problema.

Attenzione dunque a non superare la punta dei piedi con le ginocchia, e a mantenere i talloni ben poggiati a terra.

squat

Errore numero 2: tenere male il bilanciere

Se stai usando un bilanciere per fare squat, assicurati sempre di posizionarlo nella maniera corretta, per evitare fastidi o veri e propri infortuni. Le scapole devono essere addotte, la presa non deve essere troppo larga e il peso va appoggiato a livello della spina scapolare, sui trapezi, facendo attenzione a non caricare il rachide cervicale.

Errore numero 3: perdere la coordinazione

Durante la fase di spinta, il bacino e la parte superiore del corpo devono muoversi insieme. Un errore molto comune, che può causare dei danni e rendere l’esercizio inefficace, è quello di risalire troppo presto con il bacino, perdendo la linearità dell’esecuzione.

Per ovviare a questo problema, mantieni l’addome ben contratto: come abbiamo già visto, anche il core e i muscoli del tronco hanno un ruolo importante nell’esecuzione dello squat, fungendo da stabilizzatori e rendendo il movimento più fluido.

Squat tutorial veloce

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Squat: considerazioni finali

Lo squat è un esercizio completo, che può apportare molti benefici e soddisfazioni. Oltre ad adottare questa serie di accorgimenti, è importante anche che la pianificazione dell’allenamento nella quale è inserito sia adatta e funzionale agli obiettivi del singolo.

In questa breve guida ho voluto darti qualche linea guida “teorica” da seguire per iniziare già da oggi a fare degli squat migliori. Se qualcosa non ti è chiaro, dai un’occhiata al mio post, dove ti mostro nel pratico alcuni di questi consigli.

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